即使你的周跑量远不到10

在跑步时前,首先要;做足热身运动,舒展身体,才能,发挥到最佳;状态. 一!般在跑步前做的!姿势,手部放在起跑线后,脚放在隔一只手的距离后,蹲下准备. 预备跑?时,他一叫预!备,把臀部、翘起,腿打直,要做到:一放,手人就,快要摔倒”的程度.默数2秒,后,(时间要根据你观察裁判员的莫数速度来定)往前!冲(冲出时,要将,爆发力:量最大的”留到起跑后跨!的第二只脚),先冲出去,整个身体顺着往前!倒的趋势冲刺,到10米后开始慢慢抬起,最后到50米完全、台起.台起后要尝试爆发性、冲;刺(比较重要,但必须在。50米以后)! 跑200米的时候尝试爆发要保留到120米左右之后! 这就是”一般的小、技、巧,有一!定的作用,但比赛还是要看个人的爆发力和临场发“挥.还要注意调节自:己;心态,在起跑时;抢先(”但是不能”太抢先,否则会被判犯规)! 速度很显然是影响短跑成绩的一个重?要因素。以90~95%的强:度!进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~;3组,这将有!助于提高!你“的速度。同时,改变”短跑、的起:跑姿势,采取、站立式、转身式;和行进间,起跑,这也!有助于。提高你的速度。上面这。种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度,适中的。道面上进,行。温暖的天气。将有;利于提高这种训练:的效率。冷天气不利“于这种训练,但在完成适当的准!备活动后也可以进行。 发展步?频:最佳时期11——13岁。侧重,于提“高肌肉?的快速!收缩速度,加强?对神经系:统“的兴:奋与:抑制过?程的灵。活训练,提高肌肉:快:速收缩力量与:肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆。动腿前后摆动:联系,要求在快速摆动中完成合!理的折叠;技术,摆动腿大小腿折叠、得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]!加快!脚掌?着地速;度练习,要求尽?可能地缩:短腾:空时间。 [!3]”快速摆;臂 ?摆腿练习,要求腿 ;臂动作协!调进、行。 发展,步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量? ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及;髋关节:的灵!活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿”跳,负重!大步走,负重跑,负重!跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积、极下压和小腿由前向后积!极着地),蛙跳,单足”跳等练习,提高跑?时的后蹬;能力。与此同时,采取高;抬腿跑,拉橡皮条、高“抬;腿“车轮跑”,收腹“跳等训练“手段,提高?摆动速度,并且采:取其它一些训练方法和训练手段,加强!髋关节的灵活性和肌肉。的伸展性训练。 发“展绝对速”度:必须注重,步:长和步频、的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2);4*25—!50米接、力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习” (1)行时间跑30—60米,3—4次:X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次;X2—?3组。 (3)让距离追,赶跑60—100米,3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米:+40米+60米:+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺;风跑或下坡”跑:30—60米,3—4次X2—:3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X“2—3组。 (7)胶带牵!引跑(30—“60米,4—”5次”X2—?3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。已赞过已踩过你对这“个回?答的”评价是?评论收起

前面的两次练习会有效地刺激你的生理适应性,从而能更好地保护你的肌肉和结缔组织在接下来的训练中免。受损伤害。这个现象被!称!为重复效应(repeated bout effect)。如果你周一练了上坡跑,那么第二次你可以安排在周四练——第二次上坡跑结束之后感觉到的肌肉酸痛感肯定没有第一次那么明显。 多亏了重复效应:和上坡跑,你可以在一个训练周期中快速提升力量。对新手来说,起初的时候,你可以周增加两次8秒的上坡跑。当你练到可以跑8-10个的时候,你可以把冲:刺时间!延长到?10秒,坡度:上升到8%。再过几个星期后,你可以试着在10%的坡度跑12秒的冲刺。在每?个冲跑的间?隔,你都要让自己“完全恢复,也就是说,你休;息的时间要足够长。基本上,当你从;山上走下”来,就可?以开始?跑了,如果觉“得歇不。过来,可以再等”会儿。

为”什么要打“基、础呢? 我们”在跑步中的运?动表现”取决于两方,面:有氧适应性以及神:经肌肉?适应;性。有氧。适应性相信大家都比较熟悉,它是指利,用环境中?的氧气有效地产生大量能量的一种能力;而神经肌肉适应性则是指以高效利用能量的方式产生更大蹬摆力量的能力。 如果你刚开。始跑步,你就更”应该培?养这两方面的能!力,并选择一个适合新手的训练计!划。

通常我们会进行重复跑(比如在田径场跑6组300米),fartlek间歇(变速跑)(30-60秒的冲刺,配合Easy Run放松)和上坡跑(stee,p hill sp“r!int)。

前面的第一、二个,时间控制在8秒“钟,坡度?大概:在6%。如果你不知6%的坡度是怎么样的,你可”以去跑步机、上感受一下,反正最后;你还是要找到一个坡度匹配的山。虽然台阶。也可以,但是你疲?劳之后;会比、较危险。

体育?中考应、该是800米长跑,其实要”求很低,关键!是呼吸要!能跟上,晨跑其,实空:气不新鲜,不建议晨”跑,建议每!天下午!下课后,5点左右,先做:好热?身运动,慢跑”400米:热身,然后休息?3分钟进;行一?次800米的模拟。考,记录时间,绕着跑道步行400米、调整呼吸,然后用3分钟400米左右的速度慢跑800米进行放松(如果跑完第一个800米?已经没有力?气,了,这个时间?可以适当、延长),总的:算下来、一天。2000米。跑上2星期后应该可以看到明显!的提高。

总跑量的高低可以有效证明你在跑步方面的适应能力。这也就是为什么绝大多数精英赛跑者一天两练,每周!要跑将?近100英里。即使你的周跑量远不到100英里,单凭日积、月累地增加每周Easy R:un的跑量,你的能力也会得到提高。

最适合提高有氧适应性的方法很简单:用你觉得舒服的配速(Easy Run:),渐进,稳步增加“跑量。一开始。的时候,你每;隔一天跑:一次,之后你,差不多;每周都?要跑六;到七天。从运动的:时间上来?说,一开始,你跑的时。间、都不长,只有,15-、20分钟,之后慢?慢增加、跑步,的平均持“续时“间到45分!钟左右。在星;期六或星:期天,每周跑、一次长”距离。之后,继续增加你跑步的持续时,间,直到它足“以让你完成你想挑:战的最长距离的项目。

对于老司机而言,因为你、们在这两;方面已经“具备了一定的能力,所以你们需;要做的是继续巩固”基础,此外将训练”的重心集中在兼顾有、氧和神经肌肉的“特定耐力”(混氧)。训练,这样才可以模拟比赛的强度,让你?的训练”更有效果。 有氧训练

?当然,即使你的周跑量远不到10跑步你可以混合一些更多的有氧训练,如Tempo(乳酸阈值跑),它一般安排在热身训练和放松整理之间,每次10-30分钟。不过,对于新手来说,你至少应该保持Easy Run这种类型?的训练,优先完成每周或者;每个月的跑量。 神经肌肉训练 如果说提高”有氧适应性的关键在于“长”和“慢”,那么”与神经肌。肉?适;应性对“应的关,键词“正相反:它在于“快”和“短”。

阻:力增大”而且?强度也变?大的,上坡跑训:练有“两个特,别的好处:首先,它锻炼;了你的腿?部肌肉,使你不、容易受“伤;它还能提升你蹬摆的力量和效率,使你能在比赛中以更少的能量跨出更远的距离。其次就是,这个训。练方法它花费的、时间非:常少,而且很有;趣。

如果你从来没有试过上坡跑,上手的时候不要练得太多,训练过程中会对肌肉和结缔组织产生巨大的压力,所以你。太冒进的话,很容易发生腿部肌肉、跟腱疼痛或者急性损伤的风险。逐渐上手之”后,一旦“你的腿适应了这种强加的压力,上坡跑实际上会让你免受伤害,所以在你度过早期的适应阶段之前,你都要谨慎“行事。

===但要在运动;会取得更;好的成绩,除了临时的、技巧外,更多的是?长期的努力、坚持的训练。

2014-09-13展“开全部其实看中国女生和外国女生的跑步、姿势可以受到启发,中国女生跑步时候往往?很注意自己的形象,动作不舒展不自”然,影响发力。也影响频。率。

“双脚并站 踮”脚尖 站立 一“般开始要求?1-3分钟 以后加长时间 坚持到30分钟的时候 你就是田径超人 又能跑又能跳的那种可选中1个或多个下面的关键词,搜索相;关资料。终点:冲刺在接?近终点“线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;也可直。接点“搜索资料”搜索、整个问“题。摆臂应以肩关?节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一,般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时。肘稍向外。1、起跑动作,重心稍前移,大部分落在手上,低头听发令。起跑”后前10米慢:慢抬头(因为一抬头身,体重心就会马上起来,重心:要慢、慢起来)。无论”是有一定经验的老手,还是刚刚入门的新手,为日:后的发展打好坚实的基础理应是我们训练的重点。太远或太近冲刺”都”不好。正确的摆臂能为向?前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂”都!会产生分力,阻碍向前,跑进。这两项训练主要围绕提升有氧适应性(aerobic fitness)和神经肌肉适应性(neuromuscular fitness)展开。恰到好处时会有意外收获,那就是容“易引起裁:判紧张而按表动作加速,有利提,高成绩。

前“脚掌先着“地后。屈膝缓!冲,然后迅速用力后蹬。不要整个,脚掌,同时着地,没有缓冲,蹬伸也不;充分,又易震伤脚和内,脏!器官。用前脚掌先着地,重力;作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力。也大。

3、冲刺时。一定,要上体,前倾“压线,因为上体的躯干到”线既。为到达、终点。对于同时!到达终点的运动员的,名次的判定就是依据谁躯干先到:就谁为领”先。

跑步之后可以喝葡萄糖粉的冲剂适当补充葡萄糖,用热水泡脚缓解疲,劳。已赞过已踩过你对这个、回答的评价是?评论收起

当你每周两次都能跑10-12个12秒上坡跑的时候,我相信大多数人的力量已经得了到很大的改善。一旦、你达到了这个水平,并且感觉不再有进步,你这个”时候,可以减少到每周只跑一组10-12个的。上坡跑。这样的;力量训练可以让你在整:个训练、周期中获益。 长!期战略 日。积月累,如果你真的有心训练的话,你的能力理应有所提高。你需要不断地巩固有氧适应性和和神经肌肉适应性的基础,通过增加跑量,引入更具挑。战性的有氧训”练,再加上挑战高!强?度神经肌肉训,练。 当你打好了长跑的基础,这两种类型的训练也开始达到收益递减点,你应;该逐渐将训练的重心转向。混氧训练。你在,长跑上的!训练时?间越长,你就:越应该意识到要从大量的有氧、训!练中脱离开,转而“注重混氧能力。已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

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